En 2012 publiqué el libro Prevención y afrontamiento del estrés laboral, y ya entonces presenté esta teoría de la que te quiero hablar ahora y que explica que la respuesta de estrés está muy determinada por un proceso valorativo de tres ejes.
Antes que nada, tengamos en cuenta que el estrés es una respuesta psicofisiológica frente a los estímulos, ya sean externos (tareas, conflictos, presiones) o internos (nuestros propios pensamientos y emociones). Esta respuesta no es buena o mala en sí misma, sino que simplemente es normal, es natural, respondemos frente a estímulos con una subida del cortisol. De hecho, se habla de estrés bueno (eustrés) cuando esa subida nos permite adaptarnos a las demandas, y de estrés malo (distrés) cuando la respuesta es desadaptativa y provoca daños en nuestro organismo (esto sucede cuando la respuesta es demasiado elevada y/o prolongada).
Cuando hacemos frente a un estímulo que podríamos categorizar como estresor, solemos hacer una valoración de tres dimensiones:
- Valoración de nuestros propios recursos personales para hacer frente al estresor.
- Valoración de la dificultad del estresor.
- Valoración de la magnitud de las consecuencias negativas de afrontar con ineficacia el estresor.
Así, si tengo que hacer una tarea y me valoro con pocos recursos personales, si valoro que la dificultad de la tarea sobrepasa esos recursos, y si le doy una gravedad tremenda al hecho de no realizar la tarea bien, mis niveles de cortisol y mi respuesta de estrés aumentarán considerablemente.
Por tanto, algunos consejos que podemos seguir para reducir nuestra respuesta de estrés son:
- Autoconfianza y autocompasión. Conoce cuáles son tus fortalezas y confía más en ellas, créetelo más. Y, complementariamente, trátate a ti mismo con autocompasión, es decir, como un ser humano que puede fallar y aprender y superarse a partir de sus fracasos.
- Proponte metas realistas y, cuando el estresor sea impuesto, valóralo con objetividad. Trata de reducir la multitarea y la sobrecarga todo lo posible, proponte plazos que sean alcanzables. En muchas ocasiones, vemos solo los puntos de dificultad de una tarea pero no nos fijamos en las soluciones o alternativas que podemos aplicar para superar esas dificultades, como por ejemplo pedir ayuda o aprender habilidades nuevas.
- Relativiza las consecuencias negativas. Pregúntate si de verdad es tan terrible que no realices con éxito una tarea. Muchas veces dramatizamos las consecuencias de no hacer bien algo o no llevarlo a tiempo y después nos damos cuenta de que tampoco era para tanto. No somos infalibles. Quítate esa presión.
En definitiva, si somos capaces de establecer un buen ajuste entre nuestras capacidades y el estresor y no magnificamos las posibles consecuencias negativas, seremos capaces de, solo haciendo uso de funciones cognitivas, reducir nuestras respuesta de estrés, ya que nos sentiremos más preparados tanto para conseguir el éxito como para encajar el fracaso.
Es, en resumidas cuentas, como decirse a sí mismo, cuando se está frente a una tarea cuya resolución se desconoce (un examen, una primera cita, un trabajo que presentar, la acumulación de las tareas diarias, el "no me va a dar tiempo"...): "Sí, puedo hacerlo, y si no lo hago, no pasa nada, algo aprenderé".
¡Confía en ti y quítate presión!
Cuestiona todo lo que digo, la duda nos acerca más a la verdad.
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Si te gusté yo, hago terapia psicológica en consulta en Málaga y online para el resto del mundo. Además del libro Prevención y afrontamiento del estrés laboral también tengo publicado desde 2021 La dictadura de la felicidad.
Y, sin nada de estrés, ¡recibe este abrazo!